2018年03月20日

サンスクエア健康講座受講者向け】第5回 3月17日(土) ■足首のストレッチと強化する為のトレーニング

こんにちは、3月に入り少しずつ温かくなってきています。今回の講座はいかがでしたか?こちらのページにて振り返りをしていきますのでどうぞご覧ください。

  1. 第1回目講座→作成中
  2. 第2回目講座→作成中
  3. 第3回目講座→姿勢について
  4. 第4回目講座→テーマ「腰」
  5. 第5回目講座→作成中

 

ご参加の皆さんへ

その中ご参加頂きありがとうございました。今回は、6回目のテーマ講座は、「足首」でした。気温差がある時期は、足の冷えや足がつる等の身体の末端の不調が出やすい時期です。
これについてこちらで改善の為のエクササイズを教えていきます。

 

 

 

 

ステップ① テーマ「足首」

私がスポーツジムや整体院で活動していて良く聞く足の不調が次の通りです。

  1. 足が良くつる
  2. 足が冷える
  3. 足のむくみ

とこのような不調を訴える方(特に女性)が多く見受けられます。

講座の中でも、皆さんに手を挙げてもらいましたが大半の方がどれか一つの不調を感じていました。

この3つの中で一つの共通点があります。

それは、「筋肉」というキーワードです。

 

  1. 筋肉が動かなくなったり、筋肉量が減ってくると血行が悪くなり身体が冷えやすくなります。 (冷えの原因)
  2. 足の筋肉量が減ってくると次第に足が疲れやすくなってきます。(筋肉の疲労で疲労物質が溜まりやすくつりやすい)
  3. 第2の心臓と呼ばれるふくらはぎが動かなくなると下半身のリンパの流れが悪くなります(リンパが下にたまりむくみになる) 

 

この様に筋肉の動きがとても大切です。

では、どうしたら筋肉を動かしたり、足の筋肉がついていくのでしょうか。

 

ステップ② 足首周辺の筋肉を動かすには?

足首の筋肉といえば、すねの前(前脛骨筋)とふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)です。

この二つの筋肉を動かしていくと早い段階で不調が改善していきます。

まずは、簡単なストレッチをします。ストレッチをやり足が動きやすくなると次はトレーニングに入ります。

 

この2つの筋肉をよりよく使える為にストレッチしていきましょう。

階段などの段差に足をかけて30秒×1回を目安にふくらはぎを伸ばしていきましょう。

 

 

 

タオルを利用したふくらはぎのストレッチです。

 

 


膝の前のすねのストレッチです。
足の裏などが痛くなる場合は、しっかりと伸ばしていきましょう

ストレッチですがこの図を参考に伸ばしていきましょう!

 

ステップ③棒ストレッチ×体幹トレーニング

棒ストレッチは、棒術と空手の準備運動を取り入れた木製の棒を使って体の足から身体の中の感覚を呼び覚ますトレーニングです。
3ヶ月続けていくと身体の安定性が高まり、バランス感覚が良くなり足の筋肉がつき機能性が高くまります。

 

 

 

講座で取り入れている体幹トレーニングは、3つです。回数を増やしました。

 

  • プランク(エルボー・トゥー) 今回プランクしながら足を上げました。(前回15秒間)
  • レッグレイズ(脚上げ腹筋) 今回15回×3セット(前回10回×3セット)
  • ヒップレイズ(お尻揚げ)   今回15回×3セット(前回10回×3セット

 

 

※回数を重ねるたびに秒数や回数は多くなりますので毎日ご自分での運動を続けてくださいね。

詳しくはこちらのページの動画をご覧ください。

■プランク  10秒×3セット

 

 

レッグレイズ 10回×3セット

※動作は、動画の様に早くなくて大丈夫です。自分のできる範囲で行いましょう。

 

ヒップレイズ 8回×3セット

 

 

 

 

2018年03月20日 | Posted in サンスクエア健康講座 | タグ: No Comments » 

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