2018年01月15日

【サンスクエア健康講座受講者向け】第4回1月13日(土) ■テーマ「腰」~腰に優しいストレッチと腰を強化する体幹トレーニングについて 

こんにちは、今回第4回目の健康講座になります。参加された皆さんは新年初めての講座でしたがいかがでしたか?
お正月明けの運動不足や少し体重が増えたりと身体が動かしにくかったかもしれません。
このような記事を書いて行きましたのでどうぞご興味があればごらんください。
正月太りを解消する運動について

 

 

はじめに ご参加の皆さんへ

講座に参加して頂きありがとうございました。多くの方に参加して頂き自分自身の身体のより良くしていこうと思うみなさんの気持ちに応えていきます。
講座の内容を分かりやすく簡単に実践できるようにまとめていますので上の方から順を追って読み進めてください。

 

ステップ① テーマ「腰」

今回のテーマは「腰」でした。参加した方の多くは腰になんらかの違和感を感じでいる様でした。
腰の症状で代表されるのが

  • だるさ(朝起きると重だるい)
  • 痛さ(立つと痛い、ずっと座ると痛い)
  • しびれる(腰から足にかけて)

など様々な状態です。

講座の中で一番多かったのが腰のだるさや痛さでした。このような症状は一概には言えませんが「筋・筋膜性腰痛」と呼ばれる事が多く筋肉疲労や使いすぎによる出てくることがあります。
今回のサンスクエア健康講座では、この状態を少しでも良くするようにストレッチと体幹トレーニングで改善していきます。

 

 

 

ステップ② どこの状態を良くしていけばいいの?

まずは、はじめにこう考えてみましょう!

  • 緊張している部分をリラックスしてあげる。→ストレッチ
  • 疲れやすい筋肉を強化してさらに動きやすくしてあげる。→体幹トレーニング

この様に考えていくと分かりやすいと思います。

  • ストレッチでは、腰に違和感があるからとすぐに腰のストレッチをするのではなく、腰の筋肉に関係した部分をリラックスしていきます。
  • 体幹トレーニングでは、筋肉が細いと疲労がたまりやすいという事が言えるので、疲労をためにくくする為に筋肉を増やしていきます。

 

 

 

 

ステップ③具体的なストレッチ方法

ストレッチですが図のこの図を参考に伸ばしていきましょう!

 

 

 

1、中臀筋ストレッチ(お尻の筋肉)


 

 

 

2、腰のリラクゼーション(腰にタオルを引きながら)

 

3、ハムストリングスストレッチ(太ももの裏)

 

動画は少し早いですが必ず30秒行いましょう。

 

ステップ④棒ストレッチ×体幹トレーニング

棒ストレッチは、棒術と空手の準備運動を取り入れた木製の棒を使って体の足から身体の中の感覚を呼び覚ますトレーニングです。
3ヶ月続けていくと身体の安定性が高まり、バランス感覚が良くなり足の筋肉がつき機能性が高くまります。

講座で取り入れている体幹トレーニングは、3つです。第4回目ですので回秒数と回数を増やしています。

  • プランク(エルボー・トゥー) 15秒間
  • レッグレイズ(脚上げ腹筋) 10回×3セット
  • ヒップレイズ(お尻揚げ)   10回×3セット

※回数を重ねるたびに秒数や回数は多くなりますので毎日ご自分での運動を続けてくださいね。

詳しくはこちらのページの動画をご覧ください。

■プランク  10秒×3セット

 

 

レッグレイズ 10回×3セット

※動作は、動画の様に早くなくて大丈夫です。自分のできる範囲で行いましょう。

 

ヒップレイズ 8回×3セット


※こちらのページの一番下の動画をご覧ください。

 

今回のまとめ

良く急に腰が痛くなったり、立てなくなったりと腰のトラブルは急にやってくるようですが実は、それ以前に必ず痛みや違和感のなどの身体から発するサインが出ている事があります。
それを無視してそのまま無理な運動や生活を続けている激痛がやってきます。

 

実は、腰の痛みというのは、急にやってくるように見えて(そのほかの痛みもですが特に腰は)毎日の生活の中で疲労が蓄積しているのです。
良く私が思うのが「ダムが決壊する」のと似ているという事です。
ダムは、外見的には、丈夫でしっかりとしている様に見えますが、日常的に水圧に耐えそびえたっています。しかし、一旦、大きな圧力がかかるともろくもひび割れて決壊してしまうのです。

 

この様な事があなたの腰にも起こりうるかもしれません。毎日のリラクゼーションや運動で解決していきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

2018年01月15日 | Posted in サンスクエア健康講座 | タグ: , 2 Comments » 

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コメント2件

  • 土居 毅 より:

     棒のスクワットを1月14日から毎朝続けておりますが、今朝やりますと、腰を下へずっと下げましても、足腰の筋肉が引っ張られる感じがありません。何か間違った方法になっているのでしょうか。
     なお、足の指は床に付けて行っています。よろしくご教授お願いします。

    • hirakawa より:

      土居様

      コメントありがとうございます。棒を使ったスクワットを続けているのですね。足へのトレーニングでしているので何らかの疲労感はあると思うのですが、実際土居様がされて使っている感じがしないという事は何か問題があるかもしれません。
      僕の動画ではありませんがYOUTUBEから引用してきたものをこちらに貼り付けておきますのでご覧ください。次回の講座の時に改めて指導しますね。

      動画→https://youtu.be/1mRAUHyekSo

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